· 1: Carrera suave durante unos minutos.
· 2: Movilidad articular de todas las extremidades del
cuerpo.
· 3: Estiramientos de todos los músculos del cuerpo.
· 4: Ejercicios explosivos.
· 5: Vuelta a la calma
1: Carrera continua y suave en la que ejercitaras los músculos de las piernas. Al final del ejercicio se tomaran las pulsaciones.
2: Movilidad de las extremidades de todo el cuerpo desde abajo hacia arriba y de izquierda a derecha:
-Tobillos: Se mueven describiendo un movimiento circular hacia uno y otro lado.
-Rodillas: Se juntan las dos piernas se agacha un poco la espalda y se rotan de un lado a otro. También se pueden hacer sentadillas.
-Tobillos: Se mueven describiendo un movimiento circular hacia uno y otro lado.
-Rodillas: Se juntan las dos piernas se agacha un poco la espalda y se rotan de un lado a otro. También se pueden hacer sentadillas.
-Cintura: La cintura se deja inmóvil y se
mueve todo el cuerpo de cintura hacia arriba de izquierda a derecha
-Brazos: Se mueven los dos brazos componiendo un movimiento giratorio alrededor del hombro.
-Cuello: Se mueve de arriba abajo, de izquierda a derecha y describiendo círculos.
3: Estiramos todos los músculos del cuerpo para evitar lesiones a la hora de hacer los ejercicios propuestos.
mueve todo el cuerpo de cintura hacia arriba de izquierda a derecha
-Brazos: Se mueven los dos brazos componiendo un movimiento giratorio alrededor del hombro.
-Cuello: Se mueve de arriba abajo, de izquierda a derecha y describiendo círculos.
3: Estiramos todos los músculos del cuerpo para evitar lesiones a la hora de hacer los ejercicios propuestos.
-Gemelos: Se apoya el pie en una pared y se inclina el cuerpo hacia delante.
-Cuadriceps: Se sujeta la pierna por el tobillo con la mano y se dobla la rodilla hacia atrás.
-Isquiotibiales: Con las piernas rectas y juntas se dobla el cuerpo por la cintura con las manos estiradas hasta tocar el suelo para estirar la parte de detrás de la rodilla.
-Lumbares: Sentado en el suelo con las piernas abiertas se dobla el cuerpo hacia delante hasta tocar la punta de los pies.
-Bíceps: Sujetamos el codo con el brazo contrario y lo arrastramos hacia el cuerpo.
-Tríceps: Cogemos las manos por detrás de la espalda y tiramos hacia arriba.
4: Son ejercicios que se realizan después de haber calentado y estirado correctamente:
-Abdominales: Tumbado boca arriba en el suelo se sube y baja la parte alta de la espalda.
-Flexiones: Tumbado boca abajo y con las manos y los pies apoyados en el suelo se sube y baja a pulso todo el peso del cuerpo.
-Sprints: En carrera con una velocidad normal se cambia el ritmo y se acelera todo lo posible en un tiempo limitado.
-Circuitos: Son distintos modos de carrera en los que se sube y se baja de intensidad entre unos límites.
5: Vuelta a la calma
La vuelta a la calma debe de ser progresiva de más a menos en intensidad y específica según el ejercicio realizado. Evitará lesiones, síncopes y facilitará la recuperación postesfuerzo.
Entre la variedad de tareas que suelen realizarse en esta parte de la sesión podemos citar, entre otros:
1-Estiramientos(5min.)
-Gemelos
-Cuadriceps
-Isquiotibiales
-Triceps
-Biceps
-Isquiotibiales: Con las piernas rectas y juntas se dobla el cuerpo por la cintura con las manos estiradas hasta tocar el suelo para estirar la parte de detrás de la rodilla.
-Lumbares: Sentado en el suelo con las piernas abiertas se dobla el cuerpo hacia delante hasta tocar la punta de los pies.
-Bíceps: Sujetamos el codo con el brazo contrario y lo arrastramos hacia el cuerpo.
-Tríceps: Cogemos las manos por detrás de la espalda y tiramos hacia arriba.
4: Son ejercicios que se realizan después de haber calentado y estirado correctamente:
-Abdominales: Tumbado boca arriba en el suelo se sube y baja la parte alta de la espalda.
-Flexiones: Tumbado boca abajo y con las manos y los pies apoyados en el suelo se sube y baja a pulso todo el peso del cuerpo.
-Sprints: En carrera con una velocidad normal se cambia el ritmo y se acelera todo lo posible en un tiempo limitado.
-Circuitos: Son distintos modos de carrera en los que se sube y se baja de intensidad entre unos límites.
5: Vuelta a la calma
La vuelta a la calma debe de ser progresiva de más a menos en intensidad y específica según el ejercicio realizado. Evitará lesiones, síncopes y facilitará la recuperación postesfuerzo.
Entre la variedad de tareas que suelen realizarse en esta parte de la sesión podemos citar, entre otros:
1-Estiramientos(5min.)
-Gemelos
-Cuadriceps
-Isquiotibiales
-Triceps
-Biceps
2-Juegos sensitivos.
3-Ejercicios de relajacion(8min.)
-De contraccion y descontraccion
-Sintiendo la gravedad
-Experimentando distintas sensaciones
3-Ejercicios de relajacion(8min.)
-De contraccion y descontraccion
-Sintiendo la gravedad
-Experimentando distintas sensaciones
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